Home Artikel Diet Mediterania yang Sehat

Diet Mediterania yang Sehat

Statistik saat ini dalam dunia obesitas sangat menakutkan, terutama jika mempertimbangkan korelasi langsung dengan penyakit dan penyakit. Peningkatan jumlah ini tidak hanya mempengaruhi orang Amerika tetapi lebih banyak negara di dunia, menurut informasi dari WHO (World Health Organization). Meskipun angka ini tinggi, orang yang ingin melakukan sesuatu dapat melakukannya, karena mereka memiliki rejimen yang efektif seperti diet Mediterania yang terkenal sebagai pilihan penurunan berat badan.

Tren Obesitas Saat Ini Berdasarkan angka mengejutkan dari WHO, sekitar 2 / 3rds dari semua orang dewasa Amerika dapat digolongkan sebagai kelebihan berat badan. Semua hamburger berkalori tinggi, sundae, kentang goreng, soda, kue keju, es krim, dan makanan populer lainnya mengambil korbannya. Meskipun Amerika tetap memimpin, seperti di banyak wilayah lain, mereka tidak sendirian dalam masalah ini karena banyak negara lain sekarang mengikuti pola yang sama.

Jika tren saat ini tidak dihentikan, prediksi untuk tahun 2030 hampir setengah dari seluruh penduduk Amerika mungkin mengalami obesitas. Meskipun masalah ini besar dan masif bagi dunia, perubahan yang terjadi dapat digali menjadi pilihan satu lawan satu. Artinya, jika tidak ada yang membuat perubahan, terserah individu untuk mengambil informasi yang telah mereka pelajari dan bertindak berdasarkan informasi tersebut.

Diet Mediterania Adalah Gaya Hidup

Untuk menindaklanjutinya, dibutuhkan perubahan. Perubahan ini, bagaimanapun, tidak menemukan diet mode lain karena mereka hanya dapat memperparah masalah. Sebaliknya, hal itu membutuhkan perubahan gaya hidup dalam makanan yang dimakan orang setiap hari.

Ini adalah salah satu manfaat utama dari pendekatan gaya Hidup Mediterania. Dengan semakin banyaknya bukti dari dunia medis (yaitu Harvard School of Public Health, Dariush Mozaffarian MD. DrPH. Dan lainnya di komunitas medis), diet ini dikenal karena banyak manfaat kesehatannya. Dari membantu mencegah diabetes hingga perlindungan penyakit kardiovaskular, ini adalah perubahan gaya hidup yang dapat membantu orang tetap sehat bahkan ketika mereka keluar bersosialisasi dengan teman dan kolega.

Manfaat Penerimaan massal gaya hidup ini dan manfaatnya dapat dikonfirmasi oleh para peserta di Pantai Mediterania, karena mereka telah makan dengan cara ini selama ribuan tahun. Di wilayah dunia ini, ini bukanlah rencana diet tetapi merupakan cara sebagian besar populasi makan. Sambil menjalani hidup sehat dengan olahraga teratur, mereka menikmati berbagai macam makanan termasuk yogurt, ikan, biji-bijian unggas, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, zaitun, dan minyak zaitun bersama dengan beberapa keju. Makanan yang dimakan budaya ini bertanggung jawab untuk menyediakan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat. Semua elemen ini bekerja dalam kohesi bersama untuk melindungi orang tersebut dari segala jenis penyakit kronis dan penyakit. Keadaan obesitas di dunia saat ini memang meresahkan karena dampaknya sangat luas. Dari peningkatan obesitas hingga semua jenis penyakit dan penyakit, ini adalah masalah yang sedang ditangani di berbagai bidang. Namun, keputusan akhir tentang apa yang terjadi di masa depan akan bergantung pada masing-masing individu, karena mereka memilih apa yang boleh dan apa yang tidak boleh dimakan.

Jadi, dengan mengingat hal itu, penting untuk mengetahui bahwa ada solusi untuk masalah ini dan itulah yang akan kita bahas dalam panduan ini. Jadi tanpa basa-basi mari kita selami.

GAYA HIDUP DAN MAKANAN MEDITERANIA

Diet Mediterania mewakili program nutrisi yang sangat bermanfaat yang berasal dari negara-negara Mediterania seperti Yunani, Italia, Maroko, dan Spanyol dan didasarkan pada pola makanan khas dari tempat-tempat yang cerah ini.

Dikombinasikan dengan olahraga teratur, pola makan yang meningkatkan kesehatan ini, yang baru mendapat pengakuan pada tahun 1990-an memiliki banyak manfaat bagi kesehatan manusia secara keseluruhan dan sering dibandingkan dengan paradoks Prancis.

Kemiripan ini disebabkan oleh fakta bahwa meskipun orang-orang di negara Mediterania ini mengonsumsi makanan kaya lemak dalam jumlah besar, orang Yunani, Maroko, dan Italia memiliki insiden penyakit kardiovaskular yang rendah, seperti penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Penjelasannya terletak pada fakta bahwa lemak yang dimasukkan dalam makanan ini diwakili terutama oleh lemak tak jenuh tunggal. Diet ini juga kaya serat makanan dan sangat rendah lemak jenuhnya (kurang dari 8%). Lemak tak jenuh tunggal terutama ditemukan dalam minyak zaitun (lebih dari 75%), minyak almond, sereal utuh (tidak dimurnikan dan tidak diolah), produk susu murni, alpukat dan kacang-kacangan.

Pada awal 2013, sebuah studi ilmiah yang dilakukan pada 7.500 orang yang telah diamati selama 5 tahun mengungkapkan fakta bahwa mereka yang menjalani diet Mediterania menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 30% jika dibandingkan dengan orang-orang dengan diet rendah lemak. diet saja. Selain itu, penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa diet ini juga memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Dengan jadwal / cara hidup Anda yang sibuk dan padat, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara memasukkan diet Mediterania ke dalam gaya hidup Anda, untuk membantu Anda menjaga kesehatan yang optimal dan menurunkan risiko gangguan jantung, kanker, diabetes, kematian dini dan Alzheimer dan Penyakit Parkinson.

Pada awalnya, Anda mungkin merasa sulit untuk beralih ke diet ini dari diet biasa, tetapi cara termudah untuk mengintegrasikan diet sehat ini ke dalam gaya hidup Anda yang gelisah adalah dengan mengubahnya secara bertahap. Diet mediterania kaya akan nutrisi penting yang memberikan sensasi kenyang.

Masalah utama dengan budaya fast food sebagai inti dari diet tidak sehat adalah kenyataan bahwa kita makan, tapi kita tidak memberi makan diri kita sendiri. Diet Mediterania membalikkan fakta ini, karena terutama didasarkan pada konsumsi buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, polong-polongan, konsumsi sedang ikan, unggas dan produk susu serta anggur merah dan tentu saja bintang diet ini, tambahan minyak zaitun murni.

Jadi pada dasarnya, Anda memiliki beragam kelompok makanan yang dapat Anda gunakan, selain minuman beralkohol tersehat dan terlezat, yang kaya akan antioksidan kuat (khususnya resveratrol dan flavonoid). Oleh karena itu, tidak perlu khawatir ketinggalan diet lama Anda karena tubuh Anda akan diberikan semua nutrisi penting yang mencegahnya dari keinginan diet Anda sebelumnya dan, sebagai bonus, Anda akan dipompa dengan energi ekstra sepanjang hari. Lebih jauh lagi, dengan memberi Anda sensasi “kenyang”, Anda tidak akan merasa pada tingkat mental bahwa Anda berpuasa atau menghindari makanan favorit tertentu, karena Anda mungkin cenderung berpikir berdasarkan teknis bahwa itu adalah “diet”. Sebaliknya, begitu Anda mulai menerapkannya secara progresif ke dalam gaya hidup Anda, Anda tidak hanya akan merasakan perbedaan dalam hal kesejahteraan dan peningkatan tingkat energi, tetapi Anda akan menyadari bahwa diet Mediterania mewakili gaya hidup itu sendiri, yang mana Anda bisa membuatnya sendiri. Langkah pertama yang perlu Anda ambil untuk menjadikan diet ini sebagai bagian integral dan intrinsik dari hidup Anda adalah mengonsumsi semua salad Anda yang dilapisi dengan minyak zaitun dan kemudian memasukkan lebih banyak jenis sayuran / polong-polongan selain yang favorit Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa asam oleat yang ditemukan dalam minyak zaitun menurunkan kolesterol LDL (yang jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (yang baik) dan di samping itu, menurunkan risiko hipertensi dan memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Ketika Anda menerapkan pola makan sehat ini, penting untuk minum banyak air, karena bersama-sama mereka membantu Anda menghilangkan racun yang terkumpul sebagai hasil dari diet Anda sebelumnya dan dengan demikian, membersihkan tubuh Anda dengan benar. Selain itu, diet ini pada dasarnya mengandung garam tingkat tinggi, jadi tidak perlu menambahkan garam ekstra ke dalam makanan Anda. Salad yang enak, segar dan sehat yang sangat mudah dibuat adalah salad yunani, yang selain sayuran enak seperti tomat dan mentimun juga mengandung keju feta, zaitun dan oregano, bumbu yunani yang paling banyak digunakan. Selain itu, coba tambahkan berbagai jenis buah, kacang-kacangan, dan sayuran sebagai camilan setiap hari, yang akan membantu tubuh Anda beralih lebih mudah. Anda juga dapat mengonsumsi daging merah tetapi dalam jumlah kecil, serta unggas dan ikan dalam jumlah sedang, yang terakhir sangat kaya akan asam lemak omega 3, yang sangat penting bagi kesehatan jantung Anda.

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan jumlah protein yang diperlukan, Anda dapat yakin karena faktanya polong-polongan seperti kacang-kacangan, kacang polong, miju-miju, kacang tanah dan kedelai mengandung lebih banyak protein dan kualitas lebih tinggi daripada daging merah, jadi Anda sepenuhnya tertutup.

Selain itu, diet ini sama sekali tidak memakan waktu dan membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk menyiapkan makanan yang enak dan penuh rasa. Resep-resep ini cukup sederhana dan mudah dibuat, seperti sup miju-miju, yang sangat disukai di Yunani, serta salad sayur dan buah yang beragam, kaya akan tekstur, rasa, dan warna.

Ingatlah bahwa selama Anda menyediakan semua nutrisi yang diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, ini akan menyesuaikan dengan sempurna dengan diet baru, Anda hanya perlu memberinya waktu, mengambil satu langkah pada satu waktu. Tubuh Anda akan berterima kasih nanti, karena diet ini menurunkan lebih dari 50% angka kematian dini, biasanya terkait dengan gangguan kardiovaskular.
Mengikuti diet Mediterania akan terbukti bermanfaat tidak hanya untuk kesehatan fisik dan kesejahteraan Anda, tetapi juga untuk kesehatan mental dan emosional Anda, karena ketiga elemen ini saling berhubungan.

Jika Anda dapat menambahkan sedikit olahraga setiap hari dan tidur yang nyenyak, selain memasukkan diet Mediterania ke dalam gaya hidup Anda, Anda akan memiliki kombinasi yang sempurna untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal sampai Anda tua dan beruban.

PERAN MINYAK Zaitun DALAM MAKANAN

Minyak zaitun adalah sejenis lemak yang diekstrak dari pohon zaitun yang merupakan pohon tradisional dari cekungan Mediterania. Ini diproduksi dengan menghancurkan buah zaitun utuh sebelum minyak diekstraksi dengan prosedur kimia atau mekanis.

Minyak zaitun digunakan dalam industri kosmetik, farmasi dan bahkan dalam pembuatan sabun selain memasak.

Minyak zaitun ada dalam berbagai tingkatan tergantung pada pengolahannya. Misalnya, minyak zaitun extra virgin dianggap jenis premium. Ini dihasilkan dari penghancuran pertama buah zaitun dan diekstraksi melalui pengepresan dingin dimana tidak ada bahan kimia yang ditambahkan. Minyak perawan adalah varietas kedua, diperoleh dari perasan kedua buah-buahan dan dianggap sebagai jenis terbaik kedua. Minyak zaitun olahan diperoleh dari zaitun murni dan memiliki tingkat keasaman lebih dari 3,3%. Manfaat kesehatan dari minyak zaitun sangat luas, alasan mengapa minyak ini dinamai keajaiban Mediterania. Salah satu manfaat utamanya adalah melindungi tubuh dari kulit, usus besar, dan kanker payudara.

Minyaknya mengandung antioksidan fenolik, terpenoid dan squalene yang semuanya merupakan senyawa anti kanker. Minyak ini juga memiliki asam oleat yang mencegah peradangan kronis selain mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada sel-sel tubuh. Minyak zaitun juga mengurangi kejadian diabetes tipe2. Ini karena minyaknya memiliki lemak tak jenuh tunggal seperti yang ditemukan pada biji-bijian dan kacang-kacangan. Lemak ini penting untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Sebuah studi di Spanyol yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah perawatan diabetes menunjukkan bahwa setiap diet Mediterania yang mengandung minyak zaitun mampu mengurangi diabetes tipe II hingga lebih dari 50%. Minyaknya dapat digunakan untuk mengurangi osteoporosis secara signifikan. Ini adalah jenis infeksi yang menyebabkan pengurangan massa tulang, membuat orang berisiko mengalami patah tulang. Sebuah tes yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa minyak zaitun meningkatkan jumlah fosfor, kalsium dan nitrat dalam darah, yang menghasilkan peningkatan ketebalan tulang untuk mengurangi terjadinya penyakit. Tekanan darah dapat diseimbangkan secara signifikan melalui asupan minyak zaitun dalam jumlah yang cukup.

Penelitian menunjukkan bahwa itu penting dalam mengurangi tekanan darah diastolik dan sistolik. Sangat membantu bagi orang yang melakukan diet kaya lemak dalam jumlah tinggi, di mana tiga ons cairan setiap hari secara signifikan menurunkan tekanan darah. Jumlah kolesterol baik dan jahat dalam tubuh bisa dikontrol dengan minyak zaitun. Kolesterol yang dianggap buruk bagi tubuh adalah LDL yang dapat dikontrol oleh minyak zaitun karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Minyak juga akan meningkatkan jumlah kolesterol HDL, yang dianggap sebagai jenis kolesterol terbaik dalam tubuh. Minyak zaitun juga dikatakan dapat mengendalikan depresi. Sebuah penelitian di Spanyol mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi lemak terhidrogenasi yang sebagian besar terdapat pada bahan makanan olahan memiliki risiko 48% menderita depresi. Dalam studi tersebut, minyak zaitun mengendalikan risiko serangan kardiovaskular, yang memiliki penyebab umum depresi, terkait dengan rencana diet sehingga memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan dapat sangat mengontrol keduanya. Jadi pada dasarnya ini adalah jenis minyak esensial yang direkomendasikan untuk digunakan sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega, jika memungkinkan.

MAKANAN APA YANG BISA SAYA MAKAN?

Mengadopsi cara makan Mediterania dapat meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu Anda mengurangi risiko jenis kanker tertentu, penyakit jantung, penyakit Parkinson, serta penyakit Alzheimer. Berikut makanan yang bisa Anda makan saat menjalani diet Mediterania. Biji-bijian Utuh Biji-bijian utuh dianggap sebagai bagian integral dari diet Mediterania. Ini termasuk roti gandum, pasta gandum, nasi merah dan sereal gandum. Makanan ini mengandung banyak mineral, nutrisi dan vitamin yang meningkatkan produksi energi yang cukup untuk tubuh Anda. Selain itu, biji-bijian mengandung serat yang dapat membantu tubuh melawan perubahan pergerakan usus dan membersihkan usus besar, sehingga meningkatkan penurunan berat badan di bagian tengah tubuh. Untuk lebih menurunkan berat badan, serat memberi Anda rasa kenyang dengan cepat, sehingga memastikan Anda tidak makan berlebihan.

Buah Segar dan Sayuran Hijau

Diet Mediterania menganjurkan konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah besar. Buah dan sayur segar mengandung berbagai mineral, nutrisi dan vitamin yang dapat membantu fungsi tubuh secara maksimal. Selanjutnya, vitamin dan nutrisi membantu dalam memulai penurunan berat badan.

Minyak zaitun ada dalam berbagai tingkatan tergantung pada pengolahannya. Misalnya, minyak zaitun extra virgin dianggap jenis premium. Ini dihasilkan dari penghancuran pertama buah zaitun dan diekstraksi melalui pengepresan dingin dimana tidak ada bahan kimia yang ditambahkan. Minyak perawan adalah varietas kedua, diperoleh dari perasan kedua buah-buahan dan dianggap sebagai jenis terbaik kedua. Minyak zaitun olahan diperoleh dari zaitun murni dan memiliki tingkat keasaman lebih dari 3,3%. Manfaat kesehatan dari minyak zaitun sangat luas, alasan mengapa minyak ini dinamai keajaiban Mediterania. Salah satu manfaat utamanya adalah melindungi tubuh dari kulit, usus besar, dan kanker payudara.

Minyaknya mengandung antioksidan fenolik, terpenoid dan squalene yang semuanya merupakan senyawa anti kanker. Minyak ini juga memiliki asam oleat yang mencegah peradangan kronis selain mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada sel-sel tubuh. Minyak zaitun juga mengurangi kejadian diabetes tipe2. Ini karena minyaknya memiliki lemak tak jenuh tunggal seperti yang ditemukan pada biji-bijian dan kacang-kacangan. Lemak ini penting untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Sebuah studi di Spanyol yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah perawatan diabetes menunjukkan bahwa setiap diet Mediterania yang mengandung minyak zaitun mampu mengurangi diabetes tipe II hingga lebih dari 50%. Minyaknya dapat digunakan untuk mengurangi osteoporosis secara signifikan. Ini adalah jenis infeksi yang menyebabkan pengurangan massa tulang, membuat orang berisiko mengalami patah tulang. Sebuah tes yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa minyak zaitun meningkatkan jumlah fosfor, kalsium dan nitrat dalam darah, yang menghasilkan peningkatan ketebalan tulang untuk mengurangi terjadinya penyakit. Tekanan darah dapat diseimbangkan secara signifikan melalui asupan minyak zaitun dalam jumlah yang cukup.

Penelitian menunjukkan bahwa itu penting dalam mengurangi tekanan darah diastolik dan sistolik. Sangat membantu bagi orang yang melakukan diet kaya lemak dalam jumlah tinggi, di mana tiga ons cairan setiap hari secara signifikan menurunkan tekanan darah. Jumlah kolesterol baik dan jahat dalam tubuh bisa dikontrol dengan minyak zaitun. Kolesterol yang dianggap buruk bagi tubuh adalah LDL yang dapat dikontrol oleh minyak zaitun karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Minyak juga akan meningkatkan jumlah kolesterol HDL, yang dianggap sebagai jenis kolesterol terbaik dalam tubuh. Minyak zaitun juga dikatakan dapat mengendalikan depresi. Sebuah penelitian di Spanyol mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi lemak terhidrogenasi yang sebagian besar terdapat pada bahan makanan olahan memiliki risiko 48% menderita depresi. Dalam studi tersebut, minyak zaitun mengendalikan risiko serangan kardiovaskular, yang memiliki penyebab umum depresi, terkait dengan rencana diet sehingga memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan dapat sangat mengontrol keduanya. Jadi pada dasarnya ini adalah jenis minyak esensial yang direkomendasikan untuk digunakan sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega, jika memungkinkan.

* 1½ sdm kenari tumbuk. Panggang roti gandum Anda di pemanggang roti. Oleskan keju di atas roti dan taburi kacang di atasnya. Sarapan sudah siap! Sayuran dan Telur Dadar Feta.

Telur adalah teman baik bagi kita dalam Diet Mediterania, tidak lebih dari waktu sarapan. * 3 butir telur * paprika hijau potong dadu, cabai merah dan bawang bombai * taburi keju feta * garam dan merica secukupnya. * Saus pedas (opsional) Potong lada dan bawang bombai, pecahkan telur, dan campur dalam mangkuk bersama-sama. Tuang ke dalam panci tumis. Balik taburi dengan keju feta dan piring. Tambahkan garam dan merica secukupnya, dan banyak saus pedas untuk para petualang! Granola dengan Campuran Buah dan Susu Almond.

Salah satu favorit saya. Susu almond benar-benar memberikan putaran yang bagus pada granola dan sangat cocok untuk mereka yang tidak toleran laktosa, dan bagi banyak orang yang tidak dapat mengurangi lemak tubuh sambil tetap mengonsumsi banyak produk susu. * ½ cangkir granola * ½ cangkir susu almond * ½ pisang * ½ apel * ¼ cangkir buah beri biru Inti dan potong apel Anda, kupas dan potong pisang Anda. Taruh granola, dan semua buah Anda di atas mangkuk dengan susu almond. Ini adalah sarapan yang luar biasa untuk pria, khususnya yang penelitian telah menunjukkan pengalaman peningkatan hormon alami dari menambahkan almond ke dalam makanan mereka! Nikmati. Smoothie Alpukat dan Pisang.

Memiliki beberapa pilihan sarapan smoothie adalah rencana asuransi Diet Mediterania yang bijaksana. Ini yang dikemas dengan lemak dan protein sehat juga. * ½ alpukat * ½ pisang * 1 cangkir susu atau susu almond. * beberapa butir es batu * pemanis alami stevia secukupnya.

Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan campuran nadi Anda. Tambahkan stevia sampai Anda mencapai rasa manis yang diinginkan dan aduk lebih lanjut. Jika Anda menikmati smoothie yang tidak terlalu kental, masukkan lebih banyak es batu. Dengan menggunakan pilihan sarapan Diet Mediterania ini sebagai model, sangat mudah untuk memasukkan item Anda sendiri sesuai dengan selera pribadi Anda. Siapkan telur Anda sesuai keinginan Anda, pilih opsi buah yang berbeda untuk smoothie Anda, dan sebagainya. Ini adalah sesuatu yang dapat dan harus Anda lakukan agar makanan pertama Anda menjadi sesuatu yang Anda nantikan dan tidak ditakuti. Jangan lupa, hal terpenting yang perlu diingat tentang Diet Mediterania adalah bahwa sarapan bukanlah pilihan, tetapi suatu keharusan! Itu adalah bagian besar dari fondasi Anda untuk mencapai tubuh dan kesehatan impian Anda.

MAKAN SIANG MEDITERRANIA

Anda benar-benar tidak dapat mengalahkan Diet Mediterania karena merupakan kombinasi sempurna untuk meningkatkan kesehatan, pembakaran lemak, dan rasa enak dalam satu paket. Sisi Diet yang enak rasanya mungkin lebih dari segalanya menawarkan penjelasan mengapa begitu banyak orang merasa lebih mudah untuk bertahan daripada diet lain yang mungkin efektif tetapi benar-benar tidak dapat menghilangkan perasaan pembatasan dan pengekangan. Tidak ada masalah seperti itu di sini. Cobalah beberapa pilihan makan siang Diet Mediterania ini dan Anda akan mengerti maksud saya! Ayam Panggang dan Salad Yunani.

Sehat dan dikemas dengan protein, ini adalah makan siang favorit bagi banyak orang. Pertimbangkan untuk membeli pemanggang mini bergaya “Foreman” elektrik jika Anda membutuhkannya. Murah dan sambil mengikuti Diet Mediterania pasti akan sering digunakan!

* 4oz Dada Ayam * 1 atau 2 cangkir Bayam * sejumlah kecil bawang bombay yang dipotong dadu * 1 tomat potong dadu * 1 sdm keju feta yang dihancurkan * 2 sdm minyak zaitun * bawang putih, garam dan merica sesuai selera. Bumbui ayam dengan garam dan merica.

Taruh ayam di atas panggangan sambil memotong bawang bombay dan tomat Anda. Balik ayam dalam 5 menit. Aduk salad dengan bawang bombay, tomat, minyak zaitun dan bawang putih. Potong ayam menjadi irisan dan letakkan di atas salad Anda. Taburi keju feta dan garam serta merica secukupnya. 10 menit waktu persiapan yang sempurna untuk makan siang yang enak. Ini juga bisa dibawa bekerja dan dimakan dingin, lewati saja minyak zaitun sampai Anda siap makan. Penne dengan Bayam dan Tomat Roma.

Pasta sesekali baik-baik saja dalam Diet Mediterania, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi Anda, terutama jika salah satu tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh!

* 8oz Penn Pasta * 4 tomat roma, potong empat. * Segenggam kecil daun bayam. * 2 sdm minyak zaitun * garam dan merica sesuai selera. Masukkan pasta penne ke dalam air mendidih, aduk agar tidak lengket. Potong tomat. Saat pasta hampir siap, taruh di atas wajan dengan 1 sdm minyak zaitun, tumis tomat. Tiriskan pasta dan tambahkan ke dalam wajan tumis, dengan bayam, ekstra minyak zaitun dan garam dan merica. Lempar dengan cepat, angkat dari api dan Anda siap untuk makan siang! Makan siang menyegarkan yang akan membuat Anda tercengang ini adalah hidangan “Diet”! Telur Rebus Keras.
Sederhana dan penuh dengan protein, ini benar-benar rencana cadangan saya ketika semuanya gagal atau saya butuh camilan terburu-buru. Panggil aku gila tapi aku suka memakannya dengan almond! Satu-dua pukulan protein dan lemak sehat yang hebat! * 4 Telur. * ½ cangkir almond.

Tempatkan telur di tutup panci dengan air. Mendidih. Sekitar tujuh menit, memberi atau menerima, angkat panci dari penutup panas dan dinginkan. Kupas dan Anda siap makan dengan tambahan almond. Ide bagus, yang saya ikuti, adalah selalu menyimpan selusin telur rebus di lemari es. Dengan cara itu saya selalu siap jika saya perlu makan dan berlari, makan camilan sehat atau mengambil sesuatu untuk dibawa untuk makan siang sebentar. Langkah ini sendiri akan membuat tetap fokus pada Diet Mediterania, jauh lebih mudah dilakukan. Pilihan makan siang Diet Mediterania bisa cepat, menyenangkan, dan sehat. Gunakan imajinasi Anda dan jangan lupa sesekali segelas anggur merah untuk menghabiskan semuanya!

PILIHAN MAKAN MALAM MEDITERRANEAN SEHAT

Dengan banyak pilihan yang tersedia untuk makan malam, diet Mediterania mudah disiapkan dan diikuti saat makan malam tiba. Berikut ini beberapa opsi favorit. Ayam Bakar Jeruk Nipis * 6 ons dada ayam * 2 siung bawang putih cincang * 1 sendok teh garam * 1 sendok teh merica * 3 sendok teh air jeruk nipis Dalam wadah yang cukup besar untuk ayam Anda mencampur bahan untuk membuat bumbu Anda. Tutupi kedua sisi ayam Anda dengan kuas. Biarkan di lemari es Anda setidaknya selama satu jam. Anda dapat menggunakan waktu ini untuk memotong bawang, tomat, dan mentimun jika Anda ingin ayam Anda dengan salad yang merupakan pilihan yang bagus.

Nyalakan panggangan Anda dan buat agar enak dan panas. Lemparkan masakan ayam Anda selama enam menit sebelum membalik. Masak sampai tidak ada warna merah muda di dalamnya. Bila Anda memiliki waktu sekitar satu menit, aduk satu setengah cangkir salad pilihan Anda (saya suka bayam) dengan minyak zaitun secukupnya, taburi dengan bawang bombay, tomat dan mentimun, piring ayam Anda dan makan malam sudah siap. Nikmati dengan segelas anggur merah yang menyehatkan jantung! Mediterranean Mozzarella Baked Salmon * 5oz Salmon Filet * 2 sdt minyak zaitun * 3 sdt jus lemon * 1 sdt kecap * 2 ons keju mozzarella * garam dan merica Salah satu pilihan makan malam Diet Mediterania favorit saya, mudah disiapkan, sehat dan rasanya luar biasa!

Campurkan minyak zaitun, jus lemon, dan kecap, lalu rendam salmon Anda selama 30 menit. Atur oven Anda ke suhu 350 derajat. Semprot nampan oven tanpa semprotan lengket dan letakkan salmon Anda di atasnya dan masukkan ke dalam oven. Periksa dalam 15 menit untuk melihat apakah salmon telah mencapai suhu yang Anda inginkan. Saya lebih suka milik saya yang langka. Tarik keluar jika sudah siap, taburi garam dan merica secukupnya. Taburi dengan 2 ons keju mozzarella gerimis dengan cuka balsamic dan Anda siap untuk pergi! Bekerja dengan baik dengan banyak sisi. Sekali lagi saya lebih suka salad kecil. Ikan todak panggang dengan pasta Zucchini dan Squash * 5 ons Ikan todak * satu zucchini kecil dan satu labu kuning kecil * bawang kecil * 2 sendok teh minyak zaitun * 1 sendok teh lemon * garam dan merica * 4 ons pasta rambut malaikat Potong zucchini dan labu Anda setengah bulan kecil dan potong bawang bombay sebanyak yang Anda inginkan. Rebus air untuk pasta Anda. Gosok ikan todak dengan minyak dan lemon dan aduk di atas panggangan. Ini memasak dengan sangat cepat jadi perhatikan – sekitar 3 menit di setiap sisi. Tumis sayuran dalam wajan sambil memanggang ikan. Masukkan pasta ke dalam air. Tiriskan pasta setelah 3/4 selesai dan masukkan minyak zaitun dengan sayuran. Tempatkan di mangkuk dan atasnya dengan ikan pedang. Taburi dengan garam dan merica secukupnya – juga sedikit oregano menambahkan sentuhan yang enak! Kedengarannya bagus bukan? Semoga Anda menikmati pilihan makan malam Diet Mediterania ini! Apakah Anda memiliki favorit yang saya lewatkan?

OPSI Camilan SEHAT

Pilihan camilan Diet Mediterania dapat membantu Anda tetap sehat dan menurunkan berat badan. Hanya dengan membuat beberapa modifikasi sederhana dalam kebiasaan makan Anda yang biasa, Anda dapat memperoleh banyak keuntungan dan Diet Mediterania adalah salah satu solusi terbaik untuk dipilih .. Anda dapat memilih 10 makanan ringan berikut untuk membantu Anda dalam rencana nutrisi Anda:

1. Apel Kering Menurut para ahli, wanita yang mengonsumsi apel kering setiap hari bisa sedikit meningkatkan kesehatannya. Setara dengan 240 kalori apel kering bisa menurunkan kadar kolesterol 23 persen.

2. Anggur Merah Sambil menikmati santapan, segelas wine merupakan salah satu hal yang penting, karena minuman tersebut penuh dengan antioksidan. Untuk memastikan minuman tersebut bermanfaat bagi tubuh Anda, Anda tidak boleh melebihi jumlah yang disarankan satu gelas per hari.

3. Yogurt Yogurt baik untuk diet Mediterania, tapi tidak semua. Anda harus memilih hanya produk rendah lemak atau non-lemak. Salah satu pilihan terbaik untuk dipilih adalah yogurt Yunani tanpa rasa. Dibandingkan dengan produk biasa, yogurt Yunani bisa terasa tajam, kental, lembut dan mengandung banyak protein.

4. Biji Labu Tubuh membuat serotonin dari asam amino triptofan yang dikandung oleh biji labu kuning. Zat ini bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak dan memberikan mood umum yang baik.

5. Kerupuk dengan Tuna Jenis tuna yang sebaiknya digunakan adalah tuna ringan yang dikemas dengan air. Alih-alih menggunakan mayones dan saus sejenis lainnya, Anda bisa menggunakan minyak zaitun sebagai penyedap rasa, bersama dengan bumbu. Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran dan mengonsumsi tuna dengan kerupuk gandum.

6. Salad Buah Buah bisa menjadi makanan penutup yang bagus untuk semua jenis makanan Mediterania. Coba potong berbagai jenis buah dan jangan lupa tambahkan buah beri, karena buah ini memiliki sifat antioksidan.

7. Kentang Goreng Ubi Panggang Ubi jalar dapat dikombinasikan dengan minyak zaitun dan mengandung karotenoid, yang merupakan senyawa antioksidan yang dikenal dapat melindungi Anda dari kanker, penyakit jantung, dan penyakit lainnya. Ubi jalar dapat menjaga kadar glikemik Anda tetap rendah, karena serat yang dapat disediakannya.

8. Buncis Panggang Anda bisa menyiapkan buncis panggang dengan minyak zaitun, paprika dan garam. Dengan membilas, mengeringkan, dan mengeringkan dua kaleng kacang arab, Anda bisa mendapatkan camilan yang luar biasa. Bahan-bahan harus diletakkan di atas loyang berbingkai dan bisa disiram dengan minyak zaitun. Langkah selanjutnya adalah memanggangnya ke dalam oven panas selama tiga puluh hingga empat puluh menit. Garam dan paprika harus ditambahkan di menit-menit terakhir pemanggangan.

9. Pistachio Juga disebut kacang kurus, pistachio memiliki jumlah kalori terendah dari semua kacang. Selain itu, kacang kurus memiliki antioksidan. Makan berlebihan tidak disarankan dengan ramuan ini, karena memakannya membutuhkan waktu lebih lama.

10. Kacang Kacang kaya akan nutrisi. Tapi, untuk menurunkan berat badan, harus dimakan secukupnya. Makan tidak lebih dari sepuluh hingga dua puluh kacang saat makan bisa menjadi hal terbaik untuk dilakukan. Anda dapat menemukan di pasaran kemasan 100 kalori dan ini bisa jadi ideal.

KESIMPULAN

Sekarang kita telah membahas manfaat mengikuti cara makan Mediterania dan memberi Anda pilihan makanan. Sekarang mari kita rekap apa yang telah kita pelajari dan pelajari cara menerapkannya langsung.

Makanan gaya Mediterania lezat dan terasa kurang seperti diet daripada banyak pilihan makanan kesehatan yang tersedia. Jika Anda belum pernah mendengarnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan berbasis masakan mediterania dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung sebanyak tiga puluh persen. Setelah melakukan penelitian selama lima tahun, para peneliti menemukan bahwa diet yang terdiri dari makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, hasil bumi dan ikan secara signifikan lebih efektif dalam mengurangi risiko kondisi kronis seperti stroke dan penyakit jantung daripada diet rendah lemak.

Para peneliti percaya bahwa kombinasi senyawa kaya nutrisi dan lemak sehat yang ditemukan dalam makanan gaya Mediterania adalah yang memberikan manfaat bagi kesehatan jantung yang mereka temukan dalam penelitian tersebut. Itu kabar baik untukmu. Makanan bergaya Mediterania akan membuat Anda tetap sehat dan, seperti yang ditemukan banyak orang lain, ini akan membantu Anda menurunkan berat badan juga. Ini ringan di dompet juga.

Banyak bahan seperti sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan dan minyak zaitun tidak mahal jika dibandingkan dengan makanan diet lainnya. Jika Anda telah hidup dengan bar protein, pembersih jus, dan makanan tambahan lainnya, maka Anda akan terkejut ketika Anda melihat betapa murahnya makanan bergaya Mediterania. Dan, itu juga enak! Mengikuti diet Mediterania cukup sederhana.

Cukup tambahkan komponen berikut ke dalam rutinitas harian Anda.

  • Makan terutama makanan nabati. Ini termasuk buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
  • Minum segelas anggur merah saat makan malam. Tidak lebih dari tujuh gelas
  • Hindari garam. Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui makanan Anda. – Makan lebih banyak ikan dan unggas. Anda harus meminumnya setidaknya dua kali seminggu tetapi lebih sering baik-baik saja.
  • Batasi konsumsi daging merah Anda. Daging merah tetap penting, tetapi usahakan untuk memakannya tidak lebih dari beberapa kali per bulan.

Ini adalah diet yang bisa Anda ikuti dengan cukup mudah. Anda dapat menemukan minyak zaitun extra-virgin di hampir semua pasar super bersama dengan buah dan sayuran segar. Jika bisa, cobalah mendapatkan ikan segar dari pasar ikan. Untuk unggas dan daging merah, kunjungi tukang daging lokal Anda untuk mendapatkan potongan yang paling sehat.

Saya harap Anda menikmati panduan pengantar Diet Mediterania ini dan sekarang keluarlah dan mulai menjalani gaya hidup.